Dicter

Yn aml pan fyddwn ni’n teimlo’n ddig neu’n grac, y prif beth y byddwn ni’n ymwybodol ohono yw ein hwyl flin. Gall y teimladau hyn amrywio o fod ychydig yn flin i gynddaredd a gwylltineb mawr. Mae dicter hefyd yn effeithio ar ein meddwl a sut fyddwn ni’n ymddwyn. Gall dicter gael effeithiau corfforol fel cynyddu cyfradd curiad ein calon, ein hanadlu, a’n pwysedd gwaed gan fod ein corff yn barod i frwydro neu ffoi.

Gall dicter gael ei achosi gan adweithio i bethau y tu allan i ni, fel pobl eraill neu ddigwyddiadau (fel tagfeydd traffig) neu boeni ynghylch ein problemau personol ein hunain. Mae dicter yn adwaith naturiol i deimlo ein bod yn cael ein bygwth, ein llethu/dan straen, neu os gwelwn fod rhywbeth yn anghyfiawn neu’n annheg. Mae’n bwysig nodi nad pobl neu ddigwyddiadau sy’n eich gwneud chi’n ddig; eich adwaith chi iddynt sy’n eich gwneud yn ddig. Mae’n bosib ein bod yn fwy tebygol o fod yn flin o ran natur, neu efallai nad ydym erioed wedi dysgu i reoli ein dicter ac yn mynegi’n teimladau’n fwy agored.

Rheoli Dicter

Meddyliau blin/dig – rydym wedi gweld bod meddyliau’n gallu gwneud i ni deimlo’n ddig, ond yn aml nid yw pobl sydd â phroblem gyda dicter yn sylwi ar y meddyliau blin hyn. Er mwyn cael rheolaeth dros ein dicter, mae’n bwysig ein bod yn dechrau adnabod a herio’r meddyliau hyn.
Meddyliau gwyllt‘ Meddyliau gwyllt’ yw meddyliau blin sy’n fflachio i’ch meddwl a gwneud i chi deimlo’n waeth. Mae pobl yn tueddu cael meddyliau tebyg yn digwydd dro ar ôl tro, er enghraifft:
“Mae e’ mor dwp”
“Ry’ch chi’n gwneud ffŵl ohonai”
“Ry’ch chi’n hunanol”
Pan sylwch ar y meddyliau hyn, ceisiwch feddwl:
a. Beth ydw i’n adweithio iddo? Beth sy’n fy nghythruddo i?
b. Pa mor bwysig yw hyn mewn gwirionedd?
c. Beth fyddai rhywun arall yn ei ddweud am hyn?
ch. Ydw i’n gorymateb? A yw f’ymateb yn gymesur â’r digwyddiad ei hun?
d. Dwi’n teimlo fy mod i’n cael fy nhrin yn annheg, ond efallai nad oedden nhw’n ei feddwl felly. Ydw i’n camddarllen pethau? Ai ffaith, neu farn yw hyn? dd. Beth yw’r peth gorau i’w wneud?
Herio meddwl negyddol – yr enw ar un dechneg ddefnyddiol i roi cynnig arni yw ‘cydbwyso'. Pan fyddwch chi’n cael meddyliau gwyllt, cydbwyswch hynny drwy wneud datganiad mwy cywir a chadarnhaol i chi’ch hun. Er enghraifft:

Gallai’r syniad: “Maent yn fy ngadael i lawr o hyd” gael ei gydbwyso â: “Maent yn ymddwyn yn wael weithiau ond maent wir yn ocê ar brydiau”.

Y nod yw gallu cyflymu i ddal y meddyliau gwyllt hyn pan fyddant yn dod i mewn i’ch pen ac ateb yn ôl ar unwaith. Mae’n gofyn am lawer o ymarfer, ond mae wir yn gweithio.
Rheoli symptomau corfforol dicter – gall dulliau ymlacio a thawelu helpu i leihau teimladau dig. Pan fyddwch chi wedi sylwi ar arwyddion cynnar tensiwn, gallwch atal dicter rhag mynd yn rhy ddifrifol drwy ddefnyddio technegau ymlacio. Mae rhai pobl yn gallu ymlacio drwy wneud ymarfer corff, gwrando ar gerddoriaeth, gwylio’r teledu, neu ddarllen llyfr. Cofiwch fod ymlacio yn sgìl y gall gymryd amser i’w dysgu.
Rheoli’r anadlu - Mae’n beth cyffredin iawn pan fydd rhywun yn mynd yn ddig i newidiadau ddigwydd yn ei anadlu. Os sylwch ar newidiadau yn eich anadlu, ceisiwch ei arafu drwy gael rhythm o “i mewn dau-tri ac allan dau-tri” a buan iawn y bydd eich anadlu yn mynd yn ôl i’r arfer.
Rheoli ymddygiadau blin – er mwyn rheoli ymddygiadau blin, mae angen i chi wybod beth yw eich ymddygiadau blin (e.e. gweiddi, cau drysau yn glep, taflu pethau). Ar ôl hyn, penderfynwch pa ymddygiadau eraill allai gymryd lle eich ymddygiad blin a rhowch gynnig ar y rhain yn lle hynny.
a. Defnyddiwch ymarferiad ymlacio a/neu anadlu cyflym.
b. Amseru – os ydych chi’n tueddu mynd yn flin ar adegau penodol pan fyddwch chi’n siarad â rhywun (e.e. gyda’r nos), ceisiwch siarad â nhw’n dawel ar adegau gwahanol o’r dydd.
c. Os oes pethau penodol yn eich gwneud yn flin, efallai y gwelwch eich bod yn gallu eu hosgoi (e.e. peidiwch â theithio i’r siopau pan rydych yn gwybod y byddwch yn cael eich dal mewn traffig am hydoedd). Os ydych chi’n casáu eistedd i mewn pan fydd eich partner yn gwylio chwaraeon, cynlluniwch rywbeth arall ar gyfer yr adeg honno.
ch. Cyfrifwch i ddeg cyn ymateb
d. Ewch am dro sydyn dd. Gofynnwch i chi’ch hun ar y pryd “Pam mae hyn yn fy ngwneud i’n flin?”
e. Gofynnwch i chi’ch hun ar y pryd “A yw hyn werth mynd yn flin yn ei gylch?”
f. Defnyddiwch ddatganiadau i’ch tawelu’ch hun yn eich pen, e.e. “gan bwyll”, “fydd gwylltio ddim yn helpu”, “anghofia’r peth”.
Datrys problemau – weithiau gall pryderon go iawn a straen ein gwneud ni’n fwy pigog a dig. Gall dull datrys problemau helpu yn hyn o beth. Os oes problem arbennig o anodd gennych, ceisiwch edrych yn ôl ar adeg pan allech fod wedi datrys problemau tebyg yn llwyddiannus, a defnyddiwch yr un dull nawr. Neu gofynnwch i ffrind beth fyddai’n ei wneud mewn sefyllfa debyg.

Byddwch yn glir. Ysgrifennwch bob un o’ch dewisiadau posibl i lawr. Defnyddiwch ‘mapio yn y meddwl’ neu ‘daflu syniadau’ (sef ysgrifennu llu o syniadau i lawr) - lle mae atebion sydd i weld yn wirion hyd yn oed yn cael eu hysgrifennu i lawr i’w hystyried. Dewiswch y dull gorau.
Gofalu amdanoch chi’ch hun - y dyddiau hyn mae bywyd yn llawn straen yn aml ac mae’n hawdd i’r pwysau gronni. Gwnewch yn siŵr bod gennych amser ar gyfer y pethau rydych yn eu mwynhau. Bwytwch yn dda - gall diet da eich helpu i deimlo’n llai blinedig a gallu ymdopi’n well. Gall ymarfer corff helpu i leihau straen.

Rhaid i chi wrthsefyll y temtasiwn i ymdopi â’ch straen drwy yfed alcohol, camddefnyddio meddyginiaeth neu droi at gyffuriau anghyfreithlon. Gall y rhain gynnig rhywfaint o ollyngdod ar y pryd, ond buan iawn y byddant yn creu problemau iechyd a seicolegol pellach i chi ymdopi â nhw.
Cyfathrebu – mae pobl sy’n cael trafferth gyda dicter yn tueddu cymryd pethau yn bersonol a byddant yn aml yn neidio i gasgliadau.

g. Pwyllwch a gwrandewch ar yr unigolyn arall – peidiwch â rhuthro i mewn a dweud y peth cyntaf sy’n dod i’ch meddwl
h. Peidiwch â neidio i gasgliadau ynglŷn â beth mae’r unigolyn arall yn ei ddweud neu’n ei feddwl: gofynnwch iddo/iddi ddweud mwy wrthych am beth mae’n ceisio’i ddweud.
i. Peidiwch â cheisio darllen meddyliau. ch.Os yw rhywun yn swnio’n amddiffynnol neu’n feirniadol, peidiwch ag ymladd ‘nôl ar unwaith.
j. Os gallwch bwyllo a cheisio canfod mwy ynglŷn â sut mae’r unigolyn arall yn teimlo, yna gellir osgoi ffrae neu ddadl yn aml.

Ble Allai Gael Rhagor o Help

Os ydych chi’n meddwl mai bach iawn o gynnydd ry’ch chi’n ei wneud o ran rheoli’ch dicter neu fod y broblem yn gwaethygu, eich meddyg teulu yw’r un gorau i siarad ag ef/hi fel pwynt cyswllt cyntaf. Gall awgrymu triniaeth siarad neu dabledi gwrth-iselder, neu’r ddau. Gall awgrymu eich bod yn gweld gweithiwr iechyd meddwl sy’n gallu cynnig help arbenigol i chi gyda’ch problemau.

Ffynonellau Cymorth

Os hoffech gael rhagor o gymorth ar gyfer ymdopi â’ch dicter, gallwch ei gael gan y gwasanaethau canlynol:

Adnoddau hunangymorth ar-lein yn rhad ac am ddim: http://www.ntw.nhs.uk/pic/selfhelp/
Eich meddyg teulu (efallai y cewch eich atgyfeirio at wasanaeth cwnsela’r feddygfa).
Cymorth Canser Macmillan: www.macmillan.org.uk neu ffoniwch 0808 808 0000.  Tenovus: www.tenovus.org.uk neu 0808 808 10 10.
Leigh Bodilly, Cydlynydd Gwybodaeth a Chymorth i Gleifion a Gofalwyr Felindre: I gael gwybodaeth am wasanaethau cymorth yn eich ardal leol – 029 20196132.
Gall eich ymgynghorydd neu arbenigwr nyrsio clinigol roi gwybodaeth i chi am y gwasanaethau sydd ar gael i chi, a gofyn am atgyfeiriad at y tîm Seicoleg Clinigol a Chwnsela yng Nghanolfan Ganser Felindre.

Ysgrifennwyd y daflen hon gan weithwyr iechyd proffesiynol. Mae’r wybodaeth a gynhwysir yn y daflen hon wedi’i seilio ar dystiolaeth. Mae wedi’i chymeradwyo gan feddygon, nyrsys a chleifion. Caiff ei hadolygu a’i diweddaru bob 2 flynedd